Rau là một trong những nhóm thực phẩm thiết yếu, tối quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu. Với nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, rau chính là nền tảng để cho mẹ bầu có một hệ tiêu hoá tốt. Ngoài ra, rau còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác cực kì tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Vì vậy, để cho các mom có một cái nhìn cụ thể hơn, Bluecare xin gửi tới các mom danh sách các loại rau cực tốt sau đây. Các mom cùng đón xem nhé!
Contents
Những dưỡng chất có trong rau tốt cho mẹ bầu và thai nhi
Chất xơ
Chất xơ giúp ích gì cho mẹ bầu?
Mẹ bầu khi mang thai sẽ phải đối mặt với rất nhiều vấn đề về đường ruột, hệ tiêu hoá. Ngay cả khi mẹ bầu bổ sung thêm sắt cũng đem lại tác dụng phụ như khiến phân trở nên rắn hơn và táo bón. Và với việc táo bón lâu ngày thì mẹ bầu rất có thể sẽ mắc bệnh trĩ. Do vậy, chất xơ là chất không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu.
Việc bổ sung chất xơ cho cơ thể giúp mẹ bầu giải quyết một số vấn đề như: Đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ, đặc biệt là bệnh tiểu đường thai kỳ. Theo thống kê, tiểu đường thai kỳ ảnh hưởng đến khoảng 5% phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ, hoặc khoảng 200.000 phụ nữ mỗi năm.
Mẹ bầu dung nạp bao nhiêu chất xơ một ngày thì đủ?
Các chuyên da dinh dưỡng khuyến nghị mẹ bầu nên dung nạp 14gr chất xơ cho 1.000 kcal. 28gr chất xơ mỗi 2000 kcal. Cứ mỗi 10gr chất xơ tăng thêm mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu giảm 26% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường khi mang thai.
Trái cây và ngũ cốc là những nguồn chất xơ phổ biến. Tuy nhiên các loại rau, đậu và ngũ cốc nguyên chất cũng là nguồn chất xơ dồi dào không kém và carbohydrate chất lượng cao.
Beta carotene
Được biết đến là tiền chất của vitamin A, Beta carotene là một chất rất quan trọng. Nó giúp đảm bảo cho nhu cầu phát triển nhanh của tế bào thai. Cung cấp đủ lượng máu cần thiết cho cơ thể mẹ bầu. Ngoài ra, beta caroten còn giúp phát triển các tế bào, mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi.
Vitamin C
Mẹ bầu trong thai kỳ sẽ đối mặt với tình trạng hệ miễn dịch suy giảm. Vì vậy mà vitamin C cực kỳ cần thiết trong thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu. Nó sẽ giúp mẹ ngăn chặn được các bệnh phổ biến như: cảm cúm, đau họng, sưng, viêm,… Vitamin C còn có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thu sắt và canxi. Qua đó hình thành cho thai nhi một hệ xương và răng chắc khoẻ.
Kali
Khoáng chất Kali giúp duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Hỗ trợ sự hình thành và phát triển ống thần kinh ở thai nhi. Mẹ bầu được cung cấp đủ kali sẽ ít gặp phải tình trạng chuột rút. Cần khoảng 4.700mg kali mỗi ngày là vừa đủ với các mẹ bầu.
Axit folic
Mẹ bầu khi mang thai cần lượng axit folic tăng gấp 4 lần so với trước đó. Nếu không thai nhi sẽ gặp phải tình trạng dị tật ống thần kinh, chậm tăng trưởng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên bắt đầu bổ sung nhóm chất này 3 tháng trước khi dự định có thai.
Mẹ bầu ăn rau gì để tốt cho thai nhi?
Mẹ bầu hãy bổ sung ngay những loại rau dưới đây để thai nhi không bị thiếu dưỡng chất, chậm phát triển, sinh ra còi cọc nhé:
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một “siêu thực phẩm” cực tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Ngoài các chất dinh dưỡng như vitamin K, C, magie, phốt pho, chất xơ,… Súp lơ xanh còn chứa một lượng lớn acid folic – một chất cực quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, tật nứt đốt sống ở thai nhi. Rất tốt cho sự phát triển não bộ của bé. Ngoài ra, acid folic còn giúp mẹ bầu giảm bớt những cơn mệt mỏi trong suốt quá trình mang thai.
Rau cải xoăn
Beta-carotene, vitamin C, axit alpha-linoleic (ALA) và axit béo omega-3 là những chất có trong rau cải xoăn. Chúng giúp cho mẹ bầu có một hệ tim mạch khoẻ mạnh, não bộ của thai nhi được phát triển toàn diện.
Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi là loại rau vô cùng tốt đối với các mẹ bầu. Trong rau chân vịt có chứa tới hơn 35 loại vitamin và nhiều các dưỡng chất khác như: Vitamin A, K, D, E.. Ngoài ra, rau chân vịt còn cung cấp các nhóm chất giúp thai nhi phát triển khoẻ manh, hạn chế dị tật như: Sắt, omega-3, axit folic.
Hơn nữa, mẹ bầu ăn rau chân vịt sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thai kỳ; ngăn ngừa tiền sản giật, sinh non; ngăn ngừa viêm nhiễm vùng chậu, nám da,….
Củ cải trắng, đỏ
Nếu mẹ bầu muốn bổ sung thêm vitamin C và A thì củ cải trắng hay đỏ chính là một sự lựa chọn rất tốt. Hai nguồn chất dinh dưỡng này sẽ giúp thai nhi tăng cường thị lực và ngăn ngừa bệnh sỏi mật. Ngoài ra củ cải còn chứa rất nhiều sắt và axit folic – ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Măng tây
Măng tây, một “siêu thực phẩm” với hàm lượng chất xơ dồi dào giúp mẹ bầu xua tan nỗi lo bị táo bón. Ngoài ra, cứ mỗi 108g măng tây, mẹ bầu sẽ hấp thụ được 268mg axit folic. Thành phần folacin trong măng tây còn ngăn chặn tình trạng đục thuỷ tinh thể, giúp bé có đôi mắt sáng khoẻ.
Rau muống
Rau muống được tiêu thụ rộng rãi trong hầu hết các bữa ăn của gia đình Việt. Rau muống đặc biệt tốt cho các mẹ bầu nhờ các chất dinh dưỡng như: canxi, vitamin B, C, chất xơ, sắt… Chúng hỗ trợ cho hệ tiêu hoá của mẹ bầu, ngăn ngừa táo bón.
Cà chua
Một loại rau có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cực tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Ngoài ra, cà chua còn là nguồn thực phẩm chứa lượng lớn vitamin C và sắt. Mẹ bầu muốn giảm stress và chống lão hoá thì nhớ thường xuyên ăn cà chua nhé!
Cà rốt
Mẹ bầu muốn bổ sung thêm sắt, Beta-carotene và vitamin C thì thêm ngay cà rốt vào trong thực đơn dinh dưỡng của mình nhé!
Bắp cải
Vitamin A, E, K, magie và kẽm… là những dưỡng chất có trong bắp cải. Một “siêu thực phẩm” cực tốt cho sự phát triển của thai nhi. Một loại rau không thể thiếu trong thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu.
Mẹ bầu có ăn rau sống được không?
Rau sống là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Rau sống còn là sự lựa chọn hợp lý cho những mẹ bầu nghén với mùi dầu mỡ. Tuy nhiên trong rau sống có thể chứa ký sinh trùng toxoplasma gây hại cho sức khoẻ của cả mẹ và thai nhi. Chính vì vậy nếu muốn ăn rau sống, mẹ bầu hãy rửa và ngâm nước muối thật sạch nhé!
Mẹ bầu cần lưu ý gì khi ăn rau?
Để đảm bảo an toàn khi tiêu thụ rau củ, mẹ bầu hãy nhớ một số lưu ý sau nhé:
- Rửa sạch rau mà ngâm nước muối trước khi chế biến;
- Không ăn rau củ đã nấu và để qua đêm;
- Hạn chế mua các loại rau bị phun quá nhiều thuốc trừ sâu;
- Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại rau củ.
Mẹ bầu làm sao để nhận biết rau nhiều hoá chất?
Theo thống kê, trong 5.000 ca ngộ độc thực phẩm mỗi năm, phần lớn là do ăn phải rau tồn dư lượng hoá chất vượt mức cho phép. Chủ yếu là thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng. Nhẹ thì gây ngộ độc thực phẩm. Nặng có thể ảnh hưởng đến đường hô gấp, gây đột biến và phát sinh ung thư. Do đó, mẹ bầu nên học ngay cách nhận biết rau có nhiều hoá chất để có một chế độ ăn an toàn, lành mạnh.
Nguyên tắc chung khi chọn rau:
- Nên ăn rau đúng mùa, đúng vụ;
- Không mua rau dập nát, rau dính bụi nhỏ li ti;
- Không mua rau phổng phao và đậm màu hơn bình thường, rau quá mướt;
- Nếu tồn dư lượng thuốc trừ sâu lớn, khi luộc lên rau vẫn có mùi lạ thì mẹ nên bỏ;
- Khi rửa rau, nếu mẹ thấy nổi nhiều bong bóng, rau có thể nhiễm nước rửa bát hoặc chất tẩy rửa.
Hy vọng với bài viết sau, mẹ bầu sẽ trang bị được cho mình những kiến thức đúng đắn về việc chọn lựa rau vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Mẹ hãy nhớ bổ sung ngay nhóm thực phẩm này để có một thai kỳ thật khoẻ mạnh, em bé được phát triển toàn diện nhé!
Dylan
Bấm vào ảnh để tải App Bluecare
Be the first to comment