Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ

Để con yêu phát triển toàn diện và khoẻ mạnh ngay từ trong bụng mẹ là vấn đề mà các mẹ bầu đặc biệt quan tâm. Vì vậy, mẹ bầu cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng đúng đắn, phù hợp trong mỗi giai đoạn thai kỳ. Các mom hãy cùng Bluecare đến với bài viết sau đây để có một cái nhìn chi tiết nhất về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ nhé!

Những nguyên tắc chung về dinh dưỡng mẹ bầu cần chú ý

Để có một thai kỳ khoẻ mạnh, thai nhi được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết thì mẹ bầu phải nằm lòng một số nguyên tắc về dinh dưỡng sau đây:

Điều chỉnh lại chế độ ăn uống

Để có một thai kỳ thật khoẻ mạnh, mẹ bầu cần dung nạp thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định như axit folic, sắt và đặc biệt nhiều canxi.

Tuy nhiên nếu như mẹ bầu đã có cân nặng lý tưởng khi bắt đầu mang thai thì không cần phải nạp thêm calo trong 3 tháng đầu tiên.

Biểu đồ tăng cân chuẩn cho bà bầu theo WHO:

Sau 3 tháng đầu, mẹ bầu cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong 3 tháng tiếp theo và 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối. Còn nếu mẹ bị thừa hay thiếu cân, mẹ cần nạp ít hoặc nhiều hơn lượng ở trên. Điều này còn tuỳ thuộc vào mục tiêu tăng cân của mẹ.

Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có hại

Một số thực phẩm có hại mà mẹ bầu cần tránh xa:

• Hải sản sống*
• Sushi hay gỏi cá
• Sữa chua tiệt trùng
• Phô mai làm từ sữa chua tiệt trùng
• Pa-tê
• Thịt gia súc, gia cầm sống hay tái
• Bia rượu*
• Đồ uống có chứa caffein*

Những loại thực phẩm này có thể chứa những loại vi khuẩn không tốt cho thai nhi.

* Gần như tất cả các loại cá đều chứa thuỷ ngân hoặc nguyên tố kim loại. Điều này sẽ gây tổn hại cực lớn đến sự phát triển trí não của thai nhi và trẻ nhỏ. Hiệp hội dinh dưỡng khuyến cáo các mẹ bầu chỉ nên tiêu thụ khoảng 300-400gr cá mỗi tuần, tương đương với khoảng 2 bữa ăn một tuần.

* Các mom nên loại bỏ hoàn toàn bia rượu trong suốt quá trình mang thai vì chúng có thể gây ra các dị tật, khuyết tật, mất khả năng học tập và các vấn đề về cảm xúc ở trẻ.

* Mẹ bầu cũng nên cắt giảm hay tạm ngưng các loại thức uống có chứa caffein. Đặc biệt, cần ngưng sử dụng ngay lập tức nếu gặp bất kỳ điều gì bất thường khi sử dụng các loại thức uống này trong 3 tháng đầu tiên. Caffein không chỉ có trong cà phê mà còn có trong trà, các loại nước ngọt, nước giải khát có ga và socola,…. Các mẹ nên thận trọng khi sử dụng nhé! Trường hợp mẹ bầu “thèm” quá, mẹ nên cố gắng giảm dần lượng dùng để tránh những tác dụng phụ như đau đầu.

Nói không với ăn kiêng khi mang thai

Việc giảm cân trong thai kỳ tiềm ẩn rất nhiều nguy hiểm cho mẹ và em bé. Mẹ bầu ăn kiêng không chỉ đơn thuần làm giảm cân nặng của cơ thể mà còn ảnh hưởng đến hamf lượng sắt, axit folic và những loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Mẹ bầu nên nhớ rằng mẹ không chỉ đang ăn cho một mà là hai người đó ạ! Hãy cố gắng điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng nếu mẹ bầu đang có thói quen ăn uống “kham khổ” và chậm tăng cân nhé!

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Mẹ bầu nên chia các bữa ăn chính thành 5-6 bữa nhỏ rải rác đều trong ngày. Việc làm này sẽ giúp mẹ bầu hạn chế tối đa cảm giác khó chịu trong thai kỳ như: Buồn nôn, chán ăn, ợ nóng, khó tiêu ăn uống. Khi mang thai, em bé phát triển đồng nghĩa với việc dạ dày và các cơ quan tiêu hoá khác bị chèn ép. Cơ thể của mẹ lúc này sẽ không còn không gian cho những bữa ăn quá lớn nữa.

Nếu giữa những bữa ăn chính mà mẹ cảm thấy rất đói, mẹ hoàn toàn có thể ăn bất cứ thứ gì có thể. Nhớ là chỉ nên ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho cả mẹ lẫn thai nhi thôi nhé!

Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất

Nếu những bữa ăn hàng ngày sẽ không cung cấp đủ cho cơ thể, mẹ bầu nên cân nhắc bổ sung thêm các dưỡng chất từ thuốc. Đối với những mẹ bầu ăn chay hoặc mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tiểu đường thai kỳ, thiếu máu hay đã từng sinh con nhẹ cân trước đây. Các mẹ cần phải trao đổi kỹ với bác sĩ hay các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng để có những phương án bổ sung dưỡng chất phù hợp cho thai kỳ.

Một nguyên tắc mẹ bầu luôn phải nhớ khi uống các loại thuốc bổ sung dinh dưỡng là “tham thì thâm”. Mẹ bầu tuyệt dối không được dùng quá liều bất cứ loại vitamin, khoáng chất hay thảo dược nào mà không qua sự tư vấn, cho phép của bác sĩ. Tránh trường hợp gây ra những tổn hại khôn lường cho sức khoẻ của mẹ và thai nhi.

Acid Folic

Acid Folic giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Ngoài việc bổ sung Acid Folic bằng thuốc mẹ bầu cần bổ sung thêm những thực phẩm chứa nhiều Acid Folic như: Bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ,….

Canxi

Canxi không chỉ giúp cho xương chắc khoẻ mà còn hỗ trợ cho hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ bầu và thai nhi hoạt động bình thường. vì vậy mẹ bầu chú ý bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu canxi mẹ bầu có thể tham khảo như: Sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, ngũ cốc,…

Vitamin D

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu vitamin D trong thai kỳ có thể dẫn đến tiền sản giật. Mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như: cá hồi, sữa, nước cam,…. Ngoài ra, vitamin D còn giúp cho hệ xương của thai nhi được phát triển một cách tối đa nữa đó các mom ạ!

Vitamin A

Vitamin A rất tốt cho sự phát triển của thai nhi và sức đề kháng của mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung đủ 800 mcg/ ngày và không nên bổ sung quá mức này dễ dẫn đến quái thai. Các thực phẩm giàu vitamin A có thể kể đến như: gan động vật, lòng đỏ trứng gà, bơ, sữa, thịt, rau quả có màu xanh, vàng, đỏ,..

Vitamin B1

Vitamin B1 có tác dụng phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau quá trình mang thai. Mẹ bầu có thể tìm thấy loại vitamin này trong các thực phẩm như: gạo không xay quá trắng, hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm, men hợp vệ sinh,…

Protein

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Mẹ bầu còn có thể dung nạp protein qua những loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành,…. Việc bổ sung đủ protein giúp phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là bộ não; đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ; cung cấp máu cho thai nhi,…..

Sắt

Thể tích máu của mẹ bầu tăng 50% trong giai đoạn mang thai. Chính vì vậy, mẹ bầu cần cung cấp 1000mg sắt/ ngày để tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi và bù lại lượng máu bị mất khi sinh. Mẹ bầu nên bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như: thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền…. và uống thêm nước trái cây chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thụ chất sắt.

I ốt

Mẹ bầu cần bổ sung đủ lượng i ốt trong thai kỳ để tránh nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non. Lượng i ốt bổ sung hàng ngày được khuyến cáo là 200 mcg từ các thực phẩm như: rong biển, cá biển, muối ăn,.. Em bé sau khi sinh ra không có đủ i ốt bổ sung khi mang thai sẽ gặp phải tình trạng chậm phát triển, cân nặng thấp, điếc, lé, liệt tay chân, nói ngọng,…

Không cần loại bỏ hoàn toàn vị ngọt ra khỏi chế độ dinh dưỡng

Mặc dù thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn đóng gói hay các loại tráng miệng có đường không phải là những món ăn được ưu tiên trong thực đơn dành cho bà bầu. Tuy nhiên, mẹ bầu không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn chúng ra khỏi thực đơn. Chỉ cần mẹ nhớ ăn một ngày vừa phải thì sẽ không gặp phải vấn đề gì đâu ạ!

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng tháng

Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu)

Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn mà mẹ bầu luôn cảm thấy khó chịu vì ốm nghén, thậm chí buồn nôn mỗi khi nhìn thấy thức ăn. Mẹ bầu không nhất thiết phải bổ sung thêm chất dinh dưỡng ở giai đoạn này vì hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi được hình thành. Tuy nhiên mẹ bầu vẫn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất bằng cách ăn uống đa dạng thực phẩm, đặc biệt là rau xanh, trái cây,…

Một số mẹ bầu nếu bị nghén quá nặng có thể bổ sung thêm gừng, quế, húng quế, chanh, mật ong, bạc hà vào nước uống hoặc ăn các loại thực phẩm khô dễ tiêu như bánh mỳ ngọt, bánh quy.

Nếu mẹ bầu chưa bổ sung thêm Acid Folic trước thai kỳ thì cần bổ sung ngay từ những ngày đầu tiên khi biết mình mang thai. Liều lượng khuyến cáo theo các chuyên gia dinh dưỡng là 400mcg/ ngày. Bên cạnh đó bà bầu cũng cần bổ sung thêm sắt và canxi nhằm tránh thiếu máu và loãng xương cho mẹ về sau.

Trong giai đoạn này mẹ bầu cũng cần tuyệt đối kiêng sử dụng hay tiếp xúc với các sản phẩm có hại như: Rượu, thuốc, chất kích thích, hoá chất…. vì thai nhi rất nhạy cảm với các tác nhân từ bên ngoài.

Những loại thực phẩm gây sảy thai trong 3 tháng đầu:

• Đu đủ xanh
• Rau má
• Dứa
• Cua, ghẹ
• Gan động vật

Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa)

Tam cá nguyệt thứ hai chính là khoảng thời gian dễ chịu nhất trong toàn bộ hành trình mang thai của mẹ bầu. Đa phần các mom sẽ không còn có cảm giác ốm nghén hành hạ nên việc ăn uống sẽ trở nên dễ dàng hơn. Đây cũng là khoảng thời gian thai nhi phát triển hệ xương, não bộ và các cơ quan một cách nhanh chóng. Do đo, mẹ bầu ngoài việc bổ sung Acid Folic, sắt, canxi thì cần nạp thêm các thực phẩm có chứa kẽm. Liều lượng là 20mg/ngày. Mẹ bầu thiếu kẽm có thể làm cho thai nhi sinh ra nhẹ cân, chiều cao thấp, dị tật,…

Tuy nhiên, mẹ bầu không nên mang tâm lý phải ăn gấp đôi, gấp 3 bình thường bởi lúc này thai nhi vẫn chưa bước sang thời kì “bứt phá” về cân nặng. Mẹ bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên 300-400 kacl/ ngày (tương đương 2 bát cơm hoặc 2 ly sữa). Mẹ bầu không nên tăng cân quá mức vì dễ mắc tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp cũng như tiền sản giật trong thai kỳ.

Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối)

Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn thai nhi có sự phát triển vượt bậc về cân nặng. Mẹ bầu cần chú ý tăng khẩu phần ăn khoảng 400 kcal/ ngày. Đặc biệt lưu ý bổ cung vitamin C cho cơ thể để hấp thụ sắt và canxi tốt hơn đồng thời tránh nguy cơ vỡ ối và sinh non. Ngoài ra, để tránh tình trạng thai nhi lớn gây áp lực lên vùng chậu và bàng quang khiến mẹ bầu bị táo bón, đầy bụng thì mẹ nên bổ sung nhiều chất xơ và tránh ăn các thực phẩm khó tiêu hoá.

Mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm DHA trong giai đoạn này để giúp thai nhi phát triển trí não hiệu quả. Các thực phẩm giàu DHA mẹ bầu nên ăn thêm ngoài bữa chính như: dầu cá, quả óc chó, hạt lạnh,…. với hàm lượng 200mg mỗi ngày.

Suy dinh dưỡng trong thai kỳ và nguy hại to lớn đối với thai nhi

Ngày nay, do cuộc sống bận rộn mà nhiều mẹ bầu không ăn đủ dưỡng chất, gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến thai nhi. Khi mẹ bầu bị suy dinh dưỡng thai kỳ, thai nhi có thể sẽ gặp phải những vấn đề sau:

• Sinh non
• Thai chết lưu
• Tăng trưởng không đầy đủ
• Thiếu canxi

Cách nhận biết trẻ bị suy dinh dưỡng thai kì:

Mẹ bầu có thể phát hiện sớm thai nhị bị suy dinh dưỡng qua các kỳ khám thai. Bác sĩ có thể dựa vào các thông số như chiều cao tử cung, vòng bụng để chuẩn đoán kích thước vòng bụng có tương xứng với tuổi thai nhi hay không. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể tham khảo bảng tăng cân chuẩn theo từng giai đoạn để biết mình có đang bị thiếu dinh dưỡng hay không.

Bấm vào ảnh để tải App Bluecare