TẬP THỂ DỤC BẰNG CÁCH CĂNG CƠ VÀ PHỤC HỒI. CĂNG CƠ VÀ PHỤC HỒI
🍀 Khi già đi, sự thật là khả năng cơ thể sản xuất ra lượng chất nhầy đầy đủ cho khớp (chẳng hạn như acid hyaluronic) sẽ giảm bớt, dẫn đến tình trạng các khớp “không được bôi trơn”, gây đau đớn, viêm và chứng thấp khớp. Khi đó, chúng ta càng hạn chế vận động, hệ quả là càng khiến cho các khớp bị yếu hơn. Chìa khóa chính là luôn ở trong trạng thái năng động, duy trì các khớp xương vận động. Như người xưa vẫn nói, nếu bạn không dùng nó, bạn sẽ mất nó (“If you don’t use it, you’ll lose it”).
🍀 Bạn cũng có thể thỉnh thoảng thấy đau sau một lần tập luyện gắng sức. Tất cả những cải thiện ở bất cứ chức năng nào của cơ đều đến từ quá trình căng cơ và phục hồi. Ví dụ, vào một ngày, bạn tập luyện chăm chỉ đến mức các cơ có cảm giác bị đốt cháy trong lúc tập. Cảm giác nóng rát này chính là một dấu hiệu cho thấy bạn đang gây tổn hại đến cơ bắp. Ngày tiếp theo, bạn sẽ thấy đau nhức cơ vì chúng cần thời gian phục hồi. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là DOMS, hay triệu chứng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn thời điểm khởi phát (delayed onset muscle soreness).
🍀 Hiện tượng đau nhức này là một phản xạ bình thường đối với những lần gắng sức bất thường, và là một phần trong quá trình thích nghi, mang lại sức chịu đựng và sức mạnh bền bỉ hơn vì cơ đã phục hồi, tạo nên những tế bào lớn để có thể trữ nhiều dưỡng chất và nước hơn.
🍀 Bạn không cần phải tập luyện như thể mình sẽ tham dự Olympic mới có thể có được thân hình cân đối. Cơn đau cơ vào ngày hôm sau có thể dùng như một hướng dẫn để duy trì hình thể. Tất cả những gì bạn phải làm là tập luyện cho đến điểm làm nóng cơ, dừng lại khi thấy cơ bắt đầu thực sự rát, rồi đi theo nhịp độ đó thêm lần nữa và lại tập cho đến điểm đốt cháy co. Việc này thật ra chỉ cần dùng mức năng lượng như khi bạn leo núi. Tùy vào tình trạng cơ của bạn đau ra sao, hãy dành ngày tiếp theo để nghỉ hoặc tiếp tục tập ở nhịp độ chậm.
🍀 Hầu hết các vận động viên phải tập rất vất vả trong một ngày, tập nhẹ nhàng trong một đến bảy ngày tiếp theo, và sau đó lại tập nặng. Những người chạy marathon đẳng cấp thế giới chạy rất nhanh chỉ hai lần một tuần. Những vận động viên cử tạ tốt nhất cũng chỉ nâng tạ nặng hai tuần một lần… Đừng quên: Tập thể dục bằng cách căng cơ và phục hồi. Căng cơ và phục hồi.
🍀 Và bởi vì vấn đề của hầu hết những người đang cố gắng để cơ thể lại trở nên năng động không phải ở việc bắt đầu, mà ở việc duy trì nó. Do vậy, hãy nhớ duy trì thói quen tập luyện đều đặn của bạn. Tập nặng, rồi tập nhẹ, và rồi lại tập nặng…
————————–
🍀 Tiến sĩ. Bác sĩ Nguyễn Đình Hòa – Khoa Phẫu Thuật Cột Sống Bệnh Viện Việt Đức – Theo “Conquering Cultural Stress: The Ultimate Anti-Aging Secret – 3 Steps to Looking, Living and Feeling Better.” (Howard Murad, MD)
Bấm vào ảnh để tải App Bluecare
Be the first to comment